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    9个动作每天做,全身酸痛影无踪
    发布者:本站        布时间:2019-10-22         览次数:24 次

    一、颈部环绕

    • 方法:双脚开立与肩同宽、身体站直、膝关节微弯曲、收腹、髋关节向后下方放松、双臂下垂;向胸部收下颌,沿着右耳从右肩上方经过弧形轨迹,向右后方滚动头部,然后左侧沿着左耳滚动头部。

    • 每个动作5-10次,再换反方向做。




    二、向后划水

    • 方法:双臂伸直,肘关节锁定,在身体前抬起一条胳膊,慢慢向后划 圆,尽量避免身体扭动,髋关节前顶,双肩紧绷,手臂尽量贴近耳朵。

    • 每侧做10-20次。



    三、肘后摆前伸

    • 方法:髋关节弯曲,轻微俯身,保持背后平直;沿肋部向后拉动双肘,大小臂成90度夹角,双手握拳,向后伸展双臂,掌心相对,之后双臂立即沿身体两侧划大弧前摆,直到两手手背相贴,之后双臂外旋,后拉手臂使双肘紧贴身体两侧,恢复初始姿势。

    • 此动作5-10次。

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    四、涮腰

    • 方法:双脚开立与肩同宽,双手掐腰,在髋关节处做圆周运动。

    • 两个方向各5-10圈。

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    五、猫式伸懒腰

    • 方法:双手和双膝支撑身体,脊柱处于中立位;吐气,反弓背部,抬头,尾椎骨上翘,腹部向地面降低;吐气,背部拱起,将肚脐拉向脊柱方向,并收紧下颌。
    • 做5-10次。

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    六、坐姿雨刷

    • 方法:坐在地上,体前屈膝,双脚平放于地面,脚跟贴近臀部,双手置于腰后方两侧,向一侧摆动膝关节,臀部贴地面。
    • 每次10次。

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    • 七、膝盖环绕

    • 方法:一条腿屈膝,向前伸直抬起腿,膝关节划圆,脚跟移动到髋关节外侧,回到初始位置,脚跟指向支撑大腿的内侧。


    • 八、足踝环绕

    • 方法:站姿或者坐姿,提起一只脚跟,绷起抬起的脚,脚尖勾向胫骨,脚踝绕环运动,在最低点、恢复初始位置前,让脚尖做最大限度伸展,每只脚顺时针、逆时针10圈。


    • 九、手腕环绕

    • 方法:双臂体前伸展,完全伸开手掌,将手指拉回伸向手臂,手腕同时绕环,重复10次。




    三三、肘后摆前伸

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